跟着生涯节拍的加速和饮食结构的篡改，肥美已成为全球边界内日益严峻的健康问题。它不仅影响个东谈主的外貌和自信心欧洲杯体育，更是多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血压等的紧迫风险身分。为了搪塞这一挑战，我国政府积极响应，运行了“体重不竭年”活动，旨在通过全社会的共同接力，栽种全民体重不竭缔结，实施健康生涯神志，从而改善部分东谈主群体重相称的景况。

本栏目从本期起将推出3篇系列科普著述，旨在为环球提供一个全面、科学的体重不竭指南，匡助环球正确融会肥美问题，了解肥美的判定措施，以及掌执灵验的体重阻挡迤逦。通过科学的饮食挽救和适量的畅通，咱们不仅或者保持健康的体重，还能栽种生涯质地，享受愈加好意思好的东谈主生。

一、什么是体重不竭年？

“体重不竭年”活动是我国政府为了搪塞住户超重和肥美问题，提高全民健康水平而发起的一项寰球性活动。该活动由国度卫生健康委等16个部门衔尾运行，旨在通过三年期间的接力，完毕体重不竭复古性环境的平庸缔造，栽种全民体重不竭缔结和技能，普及健康生涯神志，形周密民参与、东谈主东谈主受益的体重不竭致密无比局势，并改善部分东谈主群体重相称景况。

二、到底什么是肥美？

是指一种由遗传和环境等多身分引起的、由于机体的能量摄入大于机体的能量滥用，从而使实足的能量以脂肪体式贮存，导致机体脂肪总含量过多和(或)局部含量增多及散布相称，对健康酿成一定影响的慢性代谢性疾病。通俗来讲，即是吃的太多，酿成身体脂肪过多。

肥美的分类如下：

三、肥美的判定措施有哪些？

体重指数(BMI)

BMI（Body Mass Index，身体质地指数）是一个估计东谈主体胖瘦进程以及是否健康的一个筹画。它是通过东谈主的体重（公斤）除以身高（米）的闲居得出的数值。

野心公式为：

BMI=体重（公斤）/身高（米）2

体脂率

体脂率是指东谈主体内脂肪重量占东谈主体总体重的比例，是估计东谈主体肥美进程和健康景况的紧迫筹画之一。当今市面上或者买到各个品牌的体脂秤，体脂秤主如果通过生物电阻抗分析法（BIA）来测量体脂率的，这种迤逦基于的是东谈主体中不同组织对电流的阻抗不同：脂肪组织因为含水量较低，电阻较大；而肌肉和水分等瘦体组织含水量高，电阻较小。

凭据《中国住户膳食指南2022》一书中对我国成年东谈主的体质边界进行了形色：

成年男性健康体质边界：15-20%

成年女性健康体质边界：25-30%

腰身、腰臀比

腰身是指腰部最细处的周长，时常是在肋骨下缘和髂骨上缘之间的中点进行测量。腰身过大时常与腹部脂肪堆积联系，这与多种健康风险关连，如腹黑病、糖尿病和某些类型的癌症。

腰臀比（WHR）是腰身和臀围的比值，它反应的是身体脂肪散布的类型。腰臀比的测量迤逦是用腰身的数值除以臀围的数值。较高的腰臀比时常与“苹果形身体”关连，这意味着腹部脂肪较多，而较低的腰臀比则与“梨形身体”关连，意味着臀部和大腿部位的脂肪较多。腰臀比与健康风险致密关连，腰臀比越高，患糖尿病、心血管疾病和某些类型癌症的风险也越高。

四、奈何样阻挡体重？

保管吃动均衡，即保持能量摄入与能量滥用的均衡，是保持健康体重和身体健康的迤逦。

第一步，知谈我方的基础能耗

基础能耗：即休息状态下保管人命所需的最顽劣量滥用

男性：BMR = (10 x 体重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年齿，岁) + 5

女性：BMR = (10 x 体重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年齿，岁) - 161

第二步 野心我方一天的的确的能耗

一天的的确的能耗=基础能耗*活动水平统统，这个数字暗示在一天内，保管刻下体重所需的总能量。

活动统统对比如下：

轻度活动（办公室责任主谈主员）：BMR x 1.2

中度活动（每周3-4次的磨真金不怕火）：BMR x 1.55

高度活动（每周5次以上的高强度磨真金不怕火）：BMR x 1.725

极高度活动（每天皆进行高强度磨真金不怕火）：BMR x 1.9

合理膳食：

1.总能量的阻挡

每天减少能量550~1100kcal，可每周减少体重0.5~1.0kg，在6个月内将体重裁汰5%~15%是可行且成心于保管健康状态的减重标的，关于重度肥美者来说，体重在6个月内可裁汰20%。

2.三餐分派及安排

挽救宏量养分素的组成比和开头：限定能量均衡膳食：碳水化合物40%~55%、脂肪20%~30%、卵白质15%~20%。

三餐合理分派：早餐27%、午餐49%、晚餐24%。动物性卵白和脂肪含量多的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主，含糖量低利于消化；三餐比例：午餐>早餐>晚餐。

增多膳食纤维的摄入：25~30g/d。

3.驻守事项

合理烹饪神志：宜接受蒸、煮、炖、汆等，忌用油煎、炸的迤逦。色、香、味、形的遴荐与调配，尽可能合适具体对象的具体怜爱

保证维生素和矿物资的供应：簇新的蔬菜生果

阻挡高糖、高脂肪和高盐食物的摄入量。

定时定量进食，幸免暴饮暴食。

减少外卖和快餐，多在家烹饪，以便更好地阻挡食材和重量。

适量畅通：

1.端正的、中等强度的有氧畅通是阻挡体重的灵验迤逦

成年东谈主每周至少进行150分钟的中等强度有氧畅通，或75分钟的高强度有氧畅通，或等量的组合。

包括力量窥察，每周至少2天进行针对主要肌肉群的磨真金不怕火。

增多日常活动量，如走路、高下楼梯等。

2.阻挡饮食加身体活动成心于永久保持减重

3.遐想可行的身体活动的推行和神志并齐心同德

创造尽量多的身体活动机会

凭据遐想的减体重标的，每天安排一定期间进行中等强度的身体活动：50%应由增多身体活动的能量滥用来治理

增多身体活动量应按序渐进

对畅通量和继续期间安排要稳健

4.进行身体活动时幸免带来毁伤

体重不竭是一个永久且需要对持的经由，它关乎咱们的健康和生涯质地。通过本文的先容，咱们了解了肥美的界说、分类、判定措施以及灵验的体重阻挡迤逦。在日常生涯中，咱们应该保持吃动均衡，合理膳食，适量畅通，同期暖和我方的热沈健康，以积极乐不雅的魄力濒临体重不竭。

“体重不竭年”活动为咱们提供了一个致密无比的机会，让咱们共同业动起来，将健康的生涯神志融入到日常生涯中，形周密民参与、东谈主东谈主受益的体重不竭致密无比局势。让咱们联袂接力，为我方和家东谈主的健康孝敬一份力量，共同迎接愈加好意思好的改日。

江苏省体育科学商讨所 杨文贤

校对 徐珩欧洲杯体育